blog.thelawofficeofdwightday.com

Ingin tahu apakah makanan tertentu dapat memengaruhi pola tidur Anda – atau apakah mengonsumsi makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda?

Hubungan antara pola makan, tidur, dan kesehatan secara keseluruhan bersifat dua arah, kata Gabi Zaromskyte, ahli gizi terdaftar dan pendiri Jujur Nutrisi. Artinya, apa yang kita makan dan minum memengaruhi tidur kita, tapi kualitas dan durasi tidur juga bisa memengaruhi pilihan makanan kita, jelas Zaromskyte.

“Penelitian ilmiah semakin menjelaskan dampak signifikan dari pilihan makanan terhadap fungsi kognitif, suasana hati, dan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan,” tambahnya.

Pola makan tertentu dan nutrisi tertentu diketahui memengaruhi siklus tidur-bangun, latensi tidur (waktu yang diperlukan untuk tertidur) dan arsitektur tidur (berbagai tahapan tidur), catat Zaromskyte.

Dia melanjutkan: “Kualitas dan waktu asupan makanan dan minuman kita dapat mempengaruhi produksi hormon pengatur tidur, seperti melatonin, yang memainkan peran penting dalam mengatur siklus tidur-bangun kita.”

Namun, seperti yang ditunjukkan oleh Dr Maja Schaedel, salah satu pendiri The Good Sleep Clinic, penting untuk dipahami bahwa sebagian besar penelitian yang dilakukan sejauh ini menunjukkan bahwa meskipun makanan tertentu mengandung lebih banyak melatonin, hal ini tidak selalu berarti lebih cepat tidur. tertidur

“Anda mungkin memiliki kadar melatonin yang lebih tinggi, tetapi jika Anda terjebak dalam kebiasaan buruk yaitu bolak-balik selama dua jam sebelum tertidur, atau bangun pada jam 3 pagi dan tidak dapat kembali tidur, makanan tersebut mengandung banyak melatonin. tidak akan menyelesaikan masalah Anda,” kata Schaedel.

Dia menyarankan bahwa yang terbaik adalah makan malam setidaknya dua jam sebelum tidur, untuk menghindari gangguan pencernaan, lonjakan gula darah, dan kenaikan suhu tubuh yang dapat terjadi selama proses pencernaan.

“Jika Anda cenderung lapar di malam hari, rencanakan camilan satu atau dua jam sebelum tidur,” tambah Schaedel. “Yang terbaik adalah mengonsumsi makanan tinggi protein, seperti yogurt Yunani atau kacang-kacangan, dan rendah karbohidrat kompleks untuk menghindari lonjakan dan penurunan gula darah.”

Mungkin juga bijaksana untuk menghindari penyebab umum yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan. “Makanan berlemak dan pedas dapat menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan yang dapat mengganggu kualitas tidur, begitu pula alkohol, kafein, dan tembakau,” kata Lisa Artis, wakil kepala eksekutif The Sleep Charity.

Di bawah ini, para ahli membagikan makanan terbaik mereka untuk mendukung tidur yang sehat…

Makanan terbaik untuk tidur lebih nyenyak

1. Keju

“Keju mendapat reputasi buruk karena diyakini secara luas dapat memberikan kita mimpi buruk, namun kenyataannya justru sebaliknya,” kata Artis. Keju dan produk susu lainnya mengandung triptofan, asam amino yang membantu kita lebih mudah tertidur, dan kalsium yang membantu mengurangi stres.

2. Ceri

Untuk mengetahui apakah makanan dengan melatonin alami membuat perbedaan bagi Anda, Artis menyarankan untuk mencoba ceri—terutama ceri asam, yang terbukti meningkatkan produksi melatonin secara alami.

Zaromskyte mengatakan beberapa penelitian menunjukkan peningkatan signifikan dalam kualitas dan durasi tidur saat mengonsumsi ceri Montmorency atau jus ceri asam, di mana konsentrasi melatonin dan fitokimia alami lebih tinggi dibandingkan ceri utuh.

3. Sereal rendah gula

“Biji-bijian juga bisa membantu kita tidur – tapi kita harus berhati-hati dengan jenis biji-bijian,” kata Artis. “Ada banyak pilihan gula di pasaran, jadi cobalah untuk menghindarinya.”

Dia mengatakan bahwa makanan kaya karbohidrat kompleks meningkatkan ketersediaan triptofan dalam aliran darah, yang pada gilirannya dapat membantu kita tertidur.

4. Pisang

Pisang adalah sumber magnesium, potasium, dan triptofan yang sangat baik, kata Artis. Dengan kata lain, pilihan yang baik untuk mendukung tidur.

“Meskipun pisang memiliki khasiat yang sangat baik untuk tidur, semua buah juga mengandung gula, jadi berhati-hatilah terhadap hal itu menjelang waktu tidur,” catatnya. “Cobalah mencampurkan satu buah pisang dengan satu cangkir susu atau susu kedelai untuk membuat minuman malam yang ideal.”

5. Kacang almond

Menurut Artis: “Almond adalah sumber kalsium dan magnesium yang sangat baik, yang keduanya meningkatkan kualitas tidur dan relaksasi otot. Magnesium juga membantu mengatur kadar melatonin dan menjaga kadar gula darah tetap stabil dalam semalam.”

6. Makanan kaya magnesium

Magnesium, mineral penting, terbukti memainkan peran penting dalam pengaturan tidur—dan dapat memengaruhi kualitas dan durasi tidur, kata Zaromskyte.

“Ini bertindak sebagai faktor pendamping dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh, termasuk yang terlibat dalam produksi dan pengaturan neurotransmiter dan hormon yang mempengaruhi tidur.”

Beberapa makanan kaya magnesium yang disebut-sebut dapat membantu meningkatkan kualitas tidur antara lain biji labu, bayam, almond, dan coklat hitam (yang juga kaya akan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan).

7. Makanan kaya Omega-3

Meskipun penelitian terbatas, beberapa bukti menunjukkan bahwa makanan kaya asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kualitas tidur, kata Zaromskyte.

Misalnya, kenari merupakan sumber melatonin dan senyawa pengatur tidur lainnya, seperti asam amino triptofan dan asam lemak omega-3, katanya. Makanan kaya omega-3 lainnya termasuk ikan berminyak, seperti salmon, trout, mackerel dan sarden, biji chia, dan biji rami.

Baca selengkapnya: Kasur terbaik untuk istirahat malam yang lebih baik