blog.thelawofficeofdwightday.com

Kita semua dapat bersimpati dengan hal ini – tidur malam yang terganggu.

Anda berbaring di sana dalam ketidakpastian sambil bertanya-tanya bagaimana cara kembali ke dunia anggukan.

“Salah satu masalah paling umum yang saya tanyakan adalah: ‘Apa yang harus saya lakukan jika saya terbangun di malam hari?’,” kata Dr Maja Schaedel, psikolog klinis di Pusat Gangguan Tidur di Rumah Sakit Guy NHS Foundation Trust – dan rekannya. – pendiri The Good Sleep Clinic.

“Bangun di malam hari dapat disebabkan oleh berbagai alasan, seperti kaki gelisah atau gerakan tersentak-sentak halus di anggota tubuh kita, gangguan pernapasan saat tidur seperti apnea tidur obstruktif, atau keharusan buang air kecil lebih sering seiring bertambahnya usia,” jelas Schaedel.

“Jadi, penting untuk selalu menyingkirkan masalah fisik apa pun yang dapat membuat tidur Anda semakin terganggu.”

Namun, katanya, pada awalnya sangat umum terjadi gangguan tidur, namun kemudian berkembang menjadi lebih banyak masalah psikologis terkait, seperti insomnia.

“Ini adalah saat tubuh dan otak kita mulai mengasosiasikan dengan kesulitan tidur; atau terbangun di malam hari, atau dini hari – dan bahkan ketika tidak ada alasan fisik yang menghalangi kita untuk tidur, kita masih kesulitan,” kata Schaedel.

Dan kita semua tahu betapa frustasinya bangun dengan perasaan kesal dan lelah.

Seperti yang dikatakan Lisa Artis, wakil kepala eksekutif The Sleep Charity: “Tidur adalah bagian penting dari kesehatan kita seperti halnya diet dan olahraga. Hal ini memengaruhi suasana hati, perilaku, dan kesejahteraan kita secara umum – jadi kekurangannya dapat menyebabkan gangguan besar dalam kehidupan Anda sehari-hari.”

Untuk mendobrak penghalang antara Anda dan tidur malam yang nyenyak, berikut beberapa hal yang dapat Anda coba…

1. Buatlah catatan harian tidur

“Luangkan waktu di malam hari untuk menuliskan semua pemikiran dan kekhawatiran hari itu,” kata Schaefer. “Ini akan membantu mengajarkan tubuh dan otak Anda bahwa siang hari adalah untuk berpikir dan malam hari adalah untuk tidur.”

Artis mengatakan: “Saat Anda sulit tidur dan tidak mengerti alasannya, buku harian tidur dapat membantu Anda mengidentifikasi apa yang membuat Anda tetap terjaga.

“Terkadang masalah disebabkan oleh kebiasaan tidur yang buruk, misalnya terlalu banyak minum kafein sebelum tidur, tidak berolahraga, atau kebersihan tidur yang buruk.”

2. Jangan memaksakannya

“Tidur harus menemukanmu,” kata Artis. “Buka mata Anda dan dengan lembut tolak tidur, atau cobalah bersikap riang dan menerima sikap terjaga. Semakin santai pikiran Anda, semakin mudah untuk jatuh.”

3. Jangan jam jam

“Saat Anda memperhatikan waktu, pikiran Anda mulai menghitung mundur berapa lama waktu yang tersisa untuk tidur,” Artis memperingatkan. “Hal ini biasanya mengarah pada berbalik dan memikirkan apa yang harus Anda lakukan keesokan harinya, yang meningkatkan stres dan kecemasan.” Rasa frustrasi ini sering kali membuat tubuh Anda bereaksi ‘melawan atau lari’, yang membuat pikiran Anda mulai berpacu, detak jantung Anda meningkat, dan tekanan darah Anda meningkat. Semua ini pada akhirnya menghalangi Anda untuk kembali tidur.”

4. Letakkan perangkat Anda

“Jangan tergoda untuk melihat ponsel atau menonton sesuatu di tablet/TV. “Memeriksa perangkat sering kali hanya sekedar memeriksa pesan, email, atau media sosial,” yang kemudian membuat otak bekerja keras, kata Artis.

“Cahaya biru yang dipancarkan layar juga menekan melatonin, yang memberi tahu tubuh Anda sudah waktunya untuk bangun. Yang terbaik adalah menghilangkan godaan sejak awal dan memastikan tidak ada teknologi di kamar tidur sebelum Anda tidur.”

5. Berdamailah dengan pikiran Anda

“Saat pikiran Anda muncul di malam hari—identifikasikan itu hanya sebagai pikiran,” kata Schaedel. “Tidak apa-apa jika mereka terlintas dalam pikiran Anda – itu normal, tetapi jangan mulai berurusan dengan mereka. Menghabiskan waktu merawat mereka dan memikirkan mereka akan memberi mereka energi.”

6. Pertahankan pikiran Anda pada saat ini

“Fokuslah pada momen saat ini, seperti kancing piyama, lipatan seprai, gerakan naik turun perut saat bernapas,” saran Schaefer. “Ketika Anda menemukan pikiran Anda tertarik pada pikiran Anda, bawa saja kembali ke pengalaman di sini dan saat ini.”

7. Dan santai…

Relaksasi otot progresif dapat membantu mengendalikan stres dan kecemasan – dan dapat membantu Anda tertidur. Ini melibatkan menegangkan otot Anda satu per satu dan kemudian mengendurkannya. “Ini adalah saat Anda fokus pada kompresi dan pelepasan kelompok otot di tubuh Anda secara sistematis,” kata Schaefer.

8. Berdiri

“Jika Anda masih kesulitan untuk tidur kembali setelah 20 menit, bangunlah dan pindah ke ruangan lain,” saran Artis. “Pastikan lampu tetap redup dan lakukan sesuatu yang tenang dan santai.”

Dia mengatakan untuk memilih sesuatu yang Anda sukai, tetapi hindari teknologi. “Membaca, mendengarkan musik, teknik relaksasi atau meminum minuman susu kondusif untuk tidur. Tetap terjaga di tempat tidur mengurangi efisiensi tidur, artinya kita mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas seperti terjaga, membuat rencana, khawatir, dan tidak tidur.”

Baca selengkapnya: Kasur terbaik