Mengapa alkohol memperburuk dengkuran?
Jika pasangan Anda mendengkur, Anda mungkin memperhatikan bahwa keadaan menjadi lebih buruk setelah dia minum sedikit.
Hal ini dapat membuat hidup sengsara bagi pasangan yang mengalami gangguan tidur – terutama karena para ahli percaya bahwa banyak orang yang mendengkur cenderung mendengkur ketika berbaring telentang, namun ketika mereka sudah minum, lebih sulit untuk menoleh ke samping untuk bergerak.
Menurut British Snoring and Sleep Apnea Association, sekitar 41,5% populasi orang dewasa di Inggris mendengkur – dan lebih banyak lagi orang yang akan terkena dampaknya jika Anda melibatkan pasangan.
Tapi mengapa alkohol memperburuk keadaan?
“Saat Anda bangun, otot-otot di hidung, mulut, dan tenggorokan menjaga saluran udara tetap terbuka,” jelas Amy Gallagher, ahli fisiologi tidur senior di Rumah Sakit Cromwell, London.
Namun saat Anda tidur, otot-otot ini menjadi rileks dan bisa menyebabkan saluran udara menyempit. Saat udara melewatinya, hal ini dapat menyebabkan jaringan di sekitarnya bergetar, sehingga menghasilkan suara yang kita sebut mendengkur.”
Sebagian dari pendengkur ini menderita apnea tidur obstruktif (OSA), yang menyebabkan penyempitan saluran napas lebih parah.
“Biasanya, semakin keras dengkurannya, semakin besar tingkat penyempitannya, terkadang menyebabkan penyumbatan total pada aliran udara,” kata Profesor Ram Dhillon, konsultan ahli bedah THT dengan minat khusus pada dengkuran dan OSA. Penyumbatan ini disebut apnea jika berlangsung 10 detik atau lebih.
Alkohol berperan dalam mendengkur dan OSA, kata para ahli. Dhillon menjelaskan ketegangan yang baik pada otot-otot di sekitar saluran napas bagian atas membuatnya tetap terbuka, namun memperingatkan: “Tidur mengurangi ketegangan ini, yang meningkatkan kemungkinan penyempitan yang menyebabkan mendengkur, dan penyumbatan total, yang menyebabkan apnea. Konsumsi alkohol meningkatkan relaksasi dan menurunkan ketegangan otot dan jaringan saluran napas bagian atas dan memperburuk keparahan mendengkur, dan dapat membuka kedok apnea dan/atau juga meningkatkan keparahannya.”
Dan Gallagher menambahkan: “Alkohol berdampak negatif pada kualitas tidur Anda dan dapat memperburuk dengkuran, atau jika Anda biasanya tidak mendengkur, itu berarti Anda mendengkur.”
Jadi apa yang bisa Anda lakukan untuk berhenti mendengkur? Berikut saran para ahli…
Hindari alkohol
Meskipun tidak minum alkohol tidak serta merta menghentikan Anda mendengkur, namun kemungkinan besar hal itu akan menguranginya.
Dhillon mengatakan: “Sarannya adalah menghindari alkohol sepenuhnya jika Anda mendengkur atau telah didiagnosis menderita OSA. Jika Anda menderita mendengkur yang diperburuk oleh alkohol dan mengganggu tidur, diagnosis apnea tidur obstruktif mungkin perlu dipertimbangkan.”
Dan jika Anda tidak ingin berhenti minum alkohol sepenuhnya, kedua ahli tersebut memperingatkan yang terbaik adalah setidaknya tidak minum menjelang waktu tidur.
“Jangan minum alkohol setidaknya empat jam sebelum tidur”, saran Dhillon, dan Gallagher menekankan: “Jangan minum alkohol saat larut malam. Alkohol melemaskan otot-otot Anda, yang membuat saluran udara Anda lebih mungkin menyempit. Anda juga bisa mendengkur lebih keras jika Anda minum karena tenggorokan Anda kering, karena alkohol membuat Anda dehidrasi.”
Berhenti merokok
Merokok mengiritasi tenggorokan dan saluran hidung, dan Gallagher menjelaskan: “Iritasi ini dapat menyebabkan pembengkakan dan kekeringan yang dapat menyebabkan mendengkur. Merokok juga dikaitkan dengan kemacetan dan ini dapat memperburuk pernapasan.”
Tidur di sisimu
Tidur telentang membuat Anda lebih mungkin mendengkur, kata Gallagher.
“Tidur miring adalah posisi tidur terbaik untuk membantu mencegah mendengkur karena mengurangi kompresi saluran napas,” tambahnya.
Pertahankan berat badan yang sehat
Dhillon berpendapat bahwa orang yang kelebihan berat badan, terutama dengan BMI 35 atau lebih tinggi, dan/atau dengan ukuran leher 16,5 inci atau lebih, lebih cenderung mendengkur.
Gallagher menjelaskan: “Jika Anda kelebihan berat badan, Anda mungkin memiliki jaringan ekstra di dalam dan sekitar tenggorokan Anda yang berkontribusi terhadap mendengkur. Menjalani gaya hidup aktif dan sehat serta menjaga berat badan ideal dapat mengurangi tekanan pada saluran pernapasan dan membantu menghentikan dengkuran.”
Angkat bantalmu
Meninggikan kepala sekitar empat inci di atas bantal akan mengurangi tekanan pada tenggorokan dan membuka saluran hidung, kata Gallagher, yang menjelaskan, “Ini memaksa lidah dan rahang Anda ke depan dan membantu mengurangi dengkuran.”
Cobalah perawatan berhenti mendengkur
Dhillon merekomendasikan perawatan termasuk peralatan pemacu mandibula, yang menahan rahang bawah dan lidah ke depan, memberikan lebih banyak ruang untuk bernapas dan mencegah mendengkur, pelindung mulut di malam hari, yang menjaga rahang pada posisi yang tepat untuk berhenti mendengkur, atau tekanan saluran napas positif berkelanjutan (CPAP). , yang menyediakan aliran udara terus menerus ke saluran napas bagian atas melalui masker wajah.
